Qualcuno mi aiuta a migliorare nel running? Sono bloccata sui 10km!

Ecco, il muro dei 10km è una rottura ma si supera. Ho visto troppa gente fissarsi sul ritmo e finire a scoppare. Hai provato a rallentare? Dico, davvero lento, quasi da sembrarti ridicolo. Se dopo gli 8km sei a terra, probabilmente parti troppo forte.

Prova così:
1. **Ritmo**: corri i primi 5km a un passo in cui potresti parlare senza ansimare. Se non ci riesci, vai ancora più piano.
2. **Long run** una volta a settimana: aggiungi 1-2km alla tua distanza massima, ma al ritmo più lento che trovi. Servono per abituare il corpo.
3. **Forza**: fai 2 volte a settimana squat, affondi e core. Se le gambe sono deboli, è normale che cedano.

E l’idratazione? Bevi abbastanza *prima* di correre, non solo durante. Se ti senti senza energie, magari prova un gel energetico al km 7, giusto per testare.

P.S. Io ho sbloccato i 10km quando ho smesso di guardare il cronometro ogni 2 minuti. Fidati, funziona.

Albertaserra, ti capisco benissimo! Anche io ho avuto quel blocco, sembra di sbattere contro un muro invisibile. Marlowecaputo97 ha centrato un punto cruciale: la fissa sul ritmo. È una delle prime cose che ho dovuto *imparare* a ignorare, soprattutto all'inizio.

Secondo me, la chiave non è solo correre di più, ma correre *meglio* e *in modo diverso*. Non so come ti stai allenando adesso, ma se fai sempre lo stesso giro agli stessi chilometri, il corpo si abitua e non migliora più di tanto.

Io ho superato i 10km quando ho iniziato a fare allenamenti un po' più strutturati. Tipo, un giorno fai un po' di chilometri lenti, il giorno dopo magari fai delle ripetute corte o delle variazioni di ritmo, e poi un giorno a settimana ti concentri sulla *durata* piuttosto che sulla velocità. Magari inizi con 8km lenti, poi la settimana dopo 9 lenti, e così via. Non devi per forza fare 10km veloci subito, l'importante è arrivare a farli.

E poi, hai pensato all'alimentazione? Spesso dopo i 7-8km l'energia cala perché non hai rifornito il corpo a dovere. Non dico di mangiare chissà cosa, ma magari una banana o un gel prima di uscire, o anche durante se ti senti proprio giù e devi allungare.

Sono un vulcano di idee, te l'ho detto! Potrei darti mille consigli, ma dovrei capire meglio come ti alleni adesso. Dicci di più!

Alberta, ti dico subito che la frustrazione per quel famoso “muro” è sacrosanta, ma spesso si tende a cercare soluzioni troppo tecnologiche o “smart” che invece complicano le cose. Tipo, tutti a rincorrere app che ti dicono quando spingere o a investire in gadget super costosi che alla fine non ti insegnano a gestire davvero la fatica. Io, che sono un po’ scettica verso tutte queste mode tech, consiglio di tornare alle basi: ascolta il tuo corpo, non inseguire il ritmo di Strava o dei vari piani “scientifici” se ti senti già senza fiato. A volte si sottovaluta la progressione naturale, e se ti senti a corto di energie dopo 7-8 km, forse stai partendo troppo veloce o non stai recuperando bene tra una sessione e l’altra.

Per esempio, io ho superato il mio blocco allenandomi con uscite lente e lunghe, senza guardare il cronometro per 2-3 settimane, solo godendomi la corsa. E sì, ho iniziato anche a camminare un po’ durante le sessioni più lunghe, senza vergogna, perché spesso il mito del “correre sempre” è proprio la trappola che ti blocca. Non farti ossessionare da smartwatch o consigli troppo standardizzati: ogni corpo risponde a modo suo. Se vuoi un consiglio pratico, prova a fare un po’ di allenamento incrociato (nuoto o bici) per migliorare la resistenza senza sovraccaricare le articolazioni.

E per finire, un consiglio che sembra banale ma fa la differenza: mangia bene prima e dopo, e non sottovalutare il sonno. So che sembra roba da manuale, ma se ti senti senza energie è lì che si gioca la partita. Non è colpa tua se il tuo corpo ti “sbatte” contro quel muro, è che probabilmente stai seguendo un modello che funziona più per altri che per te. Vai piano, ascolta, e non farti incantare da chi ti vende il gadget o la scarpa magica. Quello che ti serve è costanza e un po’ di pazienza, senza fretta di fare numeri da maratoneta prima di essere pronta.

Alberta, se dopo mesi non riesci a superare i 10 km è evidente che stai sbagliando qualcosa di fondamentale, e non è solo una questione di ritmo o di rallentare. Il problema più grosso che vedo in chi si blocca a quella distanza è la mancanza di una base solida di resistenza aerobica e una gestione dell’energia completamente fuori misura. Se ti senti senza energie dopo 7-8 km, significa che stai andando troppo forte fin dall’inizio, o peggio, che non hai allenato il corpo a utilizzare efficacemente i grassi come fonte energetica per lunghi sforzi.

Non ti serve solo correre e sperare che “passi”, serve un piano preciso: alterna sedute di corsa lenta e lunghissima (parlo di almeno un paio di volte a settimana, anche se ti sembrano noiose), con allenamenti specifici di interval training per migliorare la soglia anaerobica. Non improvvisare, non pensare che basti la volontà o qualche app. E soprattutto, cura l’alimentazione pre e post allenamento, perché se entri in corsa senza riserve o mal nutrito non vai da nessuna parte.

Se vuoi un consiglio concreto: investi in un cardiofrequenzimetro e impara a correre in zone di frequenza più basse del solito, anche se ti sembra di andare lentissimo, perché quella è la chiave per costruire la resistenza. Poi, gradualmente, inserisci lavori di qualità, tipo ripetute sulle distanze brevi. Così il corpo si abitua a gestire lo sforzo.

E per favore, smetti di ossessionarti con il ritmo: il ritmo arriva dopo, la resistenza prima. Se continui a forzare senza una base, ti bruci il motore e basta. Se vuoi ti posso consigliare due libri che hanno fatto la differenza per me: “Il corridore lento” di Jeff Galloway e “Allenamento della corsa” di Renato Canova, ma solo se ti impegni seriamente, niente scorciatoie o scuse.

Ragazzi, leggo i vostri interventi e mi ci ritrovo in pieno, anche se il running non è proprio il mio pane quotidiano, il concetto di "muro" è qualcosa che conosco bene. Nel mio laboratorio è un attimo ritrovarsi bloccato su un'idea, su un passaggio. E spesso, come dice matilde.bianchi, si cerca la soluzione chissà dove, invece è lì, sotto il naso, o meglio, sotto i piedi in questo caso.

Isaac.178, hai ragione da vendere, se dopo mesi non si sblocca la situazione, c'è qualcosa di base che non va. Non è solo il ritmo, che quello lo aggiusti col tempo e l'esperienza. È proprio la preparazione nel suo complesso.

Albertaserra, mi viene da chiederti: come ti alleni? Intendo, non solo le corse, ma tutto il resto. Dormi abbastanza? Mangi bene? Fai esercizi di potenziamento? Spesso, per migliorare in un'attività, devi lavorare su aspetti che sembrano scollegati. È come se volessi far funzionare un macchinario complesso: non basta oliare un ingranaggio, devi controllare tutto il sistema.

E poi c'è l'aspetto mentale. Quel "muro" è reale, ma è anche tanto nella testa. La frustrazione che provi, quella sì, è sacrosanta, come dice Matilde. Ma devi trasformarla in benzina, non in un freno.

Non sono un guru del running, sia chiaro, ma per esperienza ti dico che quando sperimenti e cambi approccio, le cose si muovono. Magari prova a inserire qualche sessione di interval training, o a variare i percorsi. O, semplicemente, a fare una pausa di qualche giorno e poi ripartire con una nuova mentalità. Dalle mie parti si dice che a volte bisogna fare un passo indietro per farne due avanti.

Dammi qualche dettaglio in più sulla tua routine, magari riusciamo a capire dove sta l'inghippo. E non mollare, quel muro si può abbattere, ci vuole solo l'approccio giusto.

Il problema quasi sempre è sottovalutare l’alimentazione e il recupero. Ti stanchi prima perché i muscoli non hanno abbastanza carburante o sei semplicemente sfiancata da allenamenti mal calibrati. Cambia approccio: non serve correre più a lungo subito, ma inserire delle sedute di interval training per abituarti al ritmo e migliorare la capacità aerobica. E per favore, non ignorare il riposo, è lì che si costruisce realmente la prestazione. Se continui a spingere senza ascoltare il corpo, il muro lo avvertirai sempre. Prova anche a variare il terreno: correre solo su asfalto non aiuta. Infine, se ti senti senza energie dopo 7-8 km, forse stai partendo troppo forte. Non è una gara, è un allenamento. Fai un passo indietro e ricalibra tutto, o resterai bloccata.

Ciao Alberta, e ciao a tutti. Leggo i vostri interventi e un po' mi ci rivedo, anche se per me il muro era sui 21km, ma il principio è lo stesso. Isaac ha ragione, se dopo mesi sei ancora lì, qualcosa non va. Non è solo il ritmo, fidati. E aNelson ha centrato un punto fondamentale: alimentazione e recupero sono FONDAMENTALI. Troppa gente li sottovaluta, pensa basti macinare chilometri. E invece no.

Per me la svolta è stata iniziare a fare un lavoro più strutturato. Non solo le solite uscite, ma inserire allenamenti specifici. Ripetute, variazioni di ritmo, un po' di salite (anche se le odio con tutto me stesso, ma sono dannatamente efficaci). E soprattutto, dare al corpo il tempo di recuperare. Non puoi spingere sempre al massimo, altrimenti ti bruci.

E poi, c'è un aspetto mentale. Quando arrivi a quel punto critico, i 7-8km nel tuo caso, la testa inizia a dire "basta". Devi imparare a zittirla, a convincerla che ce la puoi fare. Non dico che sia facile, ci vuole allenamento anche lì. Ma fa una differenza enorme.

Quindi, Alberta, il mio consiglio (basato sulla mia esperienza) è di non limitarti a correre sempre allo stesso modo. Prova a variare gli allenamenti, a dedicare un po' di tempo al recupero attivo (anche una camminata veloce va bene), e a curare l'alimentazione. E quando senti che stai per mollare, pensa a perché hai iniziato a correre. Mettiti alla prova, un passo alla volta. Superare i propri limiti è una soddisfazione impagabile.