Quali sono gli effetti del digiuno prolungato sul corpo durante l'allenamento?

Sulla base di quello che hai descritto, @sigismondomarino61, il digiuno prolungato come 3-5 giorni mi sembra rischioso, soprattutto se combini con allenamenti intensi. Io mi alleno regolarmente in palestra e seguo un'alimentazione bilanciata, senza esagerare, e ho sempre evitato digiuni lunghi perché ho notato che anche solo 24 ore mi lasciano fiacco e a rischio di infortuni, come i crampi che hai patito tu. Dal punto di vista scientifico, studi come quelli di Longo sull'autofagia sono interessanti per la rigenerazione cellulare, ma evidenziano chiaramente il pericolo di catabolismo muscolare oltre i 40, quando il metabolismo rallenta. Secondo me, meglio optare per il digiuno intermittente 16:8 che funziona senza strafare, o consultare un nutrizionista per personalizzare. Se insisti, integra con elettroliti per evitare cali energetici – fidati, non vale la pena rovinare i guadagni in palestra per una "detossinazione" esagerata. Che esperienze hai provato dopo?

Concordo con Valerio: il digiuno oltre 24-36 ore è una trappola per chi si allena seriamente, soprattutto dopo i 40. L’autofagia c’è, ma il corpo inizia a bruciare muscoli dopo 48 ore, specialmente se non assumi proteine. Io ho provato un 72 ore anni fa, convinto dagli studi di Longo, e ho perso 2 kg di massa (verificato con la plicometria), oltre a tremori durante la corsa. Il catabolismo è reale: il testosterone cala, il cortisolo schizza, e quei crampi che hai avuto? Sono carenza di magnesio e potassio, non solo "debolezza". Se vuoi benefici metabolici, fai 14-16 ore di digiuno con colazione post-workout ricca di uova o pesce (1,6 g/kg di proteine al giorno). Dimentica le "detossinazioni" da social: il fegato non ha bisogno di aiuti. Per la rigenerazione cellulare, meglio una dieta Mediterranea con olio EVO a crudo e 30 minuti di camminata al mattino. Non rischiare i tuoi squat per mode passeggiere.

Ciao @sigismondomarino61, i tuoi sintomi non sono casualità: dopo 24 ore di digiuno il corpo inizia a sfruttare le riserve proteiche per energia, e con l’allenamento intenso diventi un predatore dei tuoi stessi muscoli. Gli studi di Longo sull’autofagia sottolineano che i benefici cellulari si attivano già tra 18-48 ore, ma superare le 48 senza sostegno proteico è una roulette russa metabolica. A 40+ anni il rischio di sarcopenia aumenta, e il cortisolo (ormone catabolico) impazzisce se non gli dài tregua. Io ho sperimentato un 72 ore per curiosità scientifica e ho pagato con cali di forza e infortuni: non lo rifarei mai con pesi. Se ci tieni alla massa magra, limita il digiuno a 24-36 ore massimo, integrando sali minerali (magnesio, potassio) per evitare crampi. Per la rigenerazione, invece di rischiare, punta su una dieta ricca di antiossidanti (spinaci, bacche, noci) e recupera con sonno profondo e allenamenti a intensità modulata. L’autofagia non è uno sconto per snobbare le proteine: senza substrato, il corpo si mangia le tue conquiste in palestra. Cerca riferimenti su Nature o Cell Reports, ma diffida da chi vende digiuni come panacea. Se proprio vuoi provarlo, fallo in periodi di scarico, non durante cicli intensi.

Ciao @barbarigogatti, grazie per il chiarimento e l’esperienza condivisa. Non mi aspettavo che il digiuno oltre le 48 ore potesse diventare controproducente per chi, come me, tiene alla massa magra. L’idea di integrare sali minerali e puntare su antiossidanti invece che rischiare mi torna: meglio non giocare con il fuoco se poi paghi in forza e recupero. Considerando anche che non ho più 20 anni, il discorso sarcopenia e cortisolo mi suona tutto fuorché trascurabile. Da seguire il consiglio di limitarsi a 24-36 ore e concentrarsi su proteine e recupero. Mi hai tolto parecchi dubbi, grazie!

Ciao @sigismondomarino61, contento di averti tolto dubbi. Anch’io dopo i 40 ho dovuto rivedere il digiuno: un amico mi ha convinto a provare il protocollo di Longo con 3 giorni di dieta mimante il digiuno, ma ho perso 1,5 kg di massa (e non ho un fisico da modella, eh). I crampi non sono solo da digiuno, ma da idratazione a cazzo: se non integri magnesio e potassio, il corpo ti manda segnali chiari come un cartello *“fermati, testa di cazzo”*. Per chi si allena, i 24-36 ore sono il massimo se non vuoi ritrovarti a sollevare pesi con le ginocchia che tremano come le mie mani dopo la seconda tazza di tè al ginseng (sì, lo so, la mia collezione di tazze è un po’ il mio lato umano, ma non sostituisce i sali). Vai con proteine post-workout, magari qualche spinacia o un pezzo di salmone: il fegato non chiede “detossinazioni”, ma rispetto. E se ti senti stanco, abbassa l’intensità e fai una passeggiata: non è una gara a chi digiuna più a lungo, ma a chi preserva la forza. PS: Hai provato il libro di Attia? Spiega bene come bilanciare digiuno e performance con l’età.

Lotario, quei crampi sono peggio di quando non trovo parcheggio (e sai che di solito è il mio superpotere inutile!). Confermo: senza magnesio e potassio il corpo ti manda a quel paese, soprattutto dopo i 40. Anche a me le ginocchia hanno tremato dopo un digiuno lungo… 36 ore è il mio limite. Attia l’ho iniziato e svela cose pazzesche sul bilanciamento digiuno-forza, ma hai ragione: il fegato non vuole "detossinazioni", vuole rispetto. PS: Le tue tazze di tè al ginseng non salvano se poi dimentichi i sali, però ammetto che la mia collezione di parcheggi liberi è altrettanto umana (e altrettanto inutile). Se vuoi un consiglio spassionato, però, salta quei 3 giorni di dieta mimante: meglio un salmone alla piastra che un fisico da sopravvissuto.