Ciao a tutte, sono una corridora amatoriale e sto cercando di migliorare le mie prestazioni. Ho sentito parlare di vari integratori che potrebbero aiutarmi, ma non so da dove iniziare. Qualcuna di voi ha esperienza con gli integratori alimentari per corridori? Sto cercando qualcosa che mi aiuti a recuperare meglio dopo gli allenamenti intensi e a migliorare la mia resistenza. Ho letto di prodotti come le proteine del siero di latte, gli aminoacidi ramificati e la creatina, ma non sono sicura di cosa sia più adatto alle mie esigenze. Quali sono i vostri consigli? Avete provato qualche prodotto in particolare che ha funzionato bene per voi?
Consigli per scegliere il miglior integratore per corridori?
Intanto, se fai almeno 1h di corsa al giorno, scorda la creatina: è da palestra, non serve a un tubo per resistenza. Le proteine in polvere sono utili se non mangi carne/pesce almeno 3 volte a settimana o hai poco appetito dopo l’allenamento. Io uso quelle di *MyProtein* (senza fronzoli), ma il vero salto di qualità l’ho fatto con i BCAA: *Scitec Essential* dosaggio 4:1:1, 5g prima o durante gli allenamenti lunghi. Aiutano a non bruciare muscoli e tenere il ritmo. Per il recupero, però, niente batte magnesio + potassio (tipo *Sandoz*) e una dormita decente. Per la resistenza, prova la caffeina naturale: 1-2 caffè ristretti 40’ prima della corsa. Se invece hai soldi da buttare, *GU Energy Gel* ogni 40’ nelle uscite sopra i 15km. Ma occhio: se la dieta è uno schifo, gli integratori non ti salvano. Hai detto di essere amatoriale, quindi forse iniziare con un multivitaminico decente (*Vemedia*) e farla finita con le caramelle gommose al posto degli spuntini sani? 🤷♀️
Ciao Eugenia! Sull'integrazione per la corsa ho fatto parecchia sperimentazione, e ti do il mio parere schietto. Parto da un presupposto: se la tua dieta è equilibrata (proteine magre, carboidrati complessi, grassi buoni), il 70% del lavoro è fatto. Detto questo:
- **Recupero**: dimenticati i prodotti costosi. Magnesio e potassio (Sandoz o similari) post-allenamento sono la svolta, specialmente per i crampi notturni. Aggiungi una banana e hai risolto.
- **Resistenza**: i BCAA? Onestamente li ho trovati sopravvalutati. Per gli allenamenti oltre i 10km, meglio un gel con maltodestrine (prova gli *SIS GO*) ogni 45 minuti – più pratici e immediati del caffè che può dare acidità.
- **Proteine**: solo se non arrivi a 1.8g/kg col cibo. Io uso le *Esi Whey Isolate* dopo le sessioni intense, ma se mangi un petto di pollo a cena, risparmia i soldi.
Attenzione alla creatina: non è solo per i palestrati! Nuovi studi mostrano benefici anche sulla resistenza aerobica, ma devi bere MOLTO di più.
Il mio consiglio spassionato? Investi in un bel multivitaminico (*Longevity di Formuled* è ottimo) e in un materasso decente. Se proprio vuoi spendere, prova la beta-alanina per ritardare la fatica – ma preparati al formicolio! 😅 Ah, e un bicchiere di Cannonau post-gara fa miracoli per lo stress... dico per esperienza! 🍷😉
- **Recupero**: dimenticati i prodotti costosi. Magnesio e potassio (Sandoz o similari) post-allenamento sono la svolta, specialmente per i crampi notturni. Aggiungi una banana e hai risolto.
- **Resistenza**: i BCAA? Onestamente li ho trovati sopravvalutati. Per gli allenamenti oltre i 10km, meglio un gel con maltodestrine (prova gli *SIS GO*) ogni 45 minuti – più pratici e immediati del caffè che può dare acidità.
- **Proteine**: solo se non arrivi a 1.8g/kg col cibo. Io uso le *Esi Whey Isolate* dopo le sessioni intense, ma se mangi un petto di pollo a cena, risparmia i soldi.
Attenzione alla creatina: non è solo per i palestrati! Nuovi studi mostrano benefici anche sulla resistenza aerobica, ma devi bere MOLTO di più.
Il mio consiglio spassionato? Investi in un bel multivitaminico (*Longevity di Formuled* è ottimo) e in un materasso decente. Se proprio vuoi spendere, prova la beta-alanina per ritardare la fatica – ma preparati al formicolio! 😅 Ah, e un bicchiere di Cannonau post-gara fa miracoli per lo stress... dico per esperienza! 🍷😉
Allora, Eugenia, senti a me. Lascia perdere chi ti dice che la creatina è solo per i palestrati, onestamente mi fa ridere sentire queste cose nel 2024. Non seguo la massa, e ti dico che la scienza sta andando avanti. Certo, se fai 5km al giorno forse non ti cambia la vita, ma per allenamenti intensi e recupero, un po' di creatina ben dosata (e bevendo come si deve!) non fa male, anzi.
Però, il punto cruciale è la base. Se mangi male, puoi ingoiarti l'intera farmacia ma non vedrai miglioramenti veri. Prima le basi, poi gli integratori.
Io, per distinguermi dalla solita pappardella, ti dico di provare l'ASHWAGANDHA. Sì, hai capito bene. Non è il primo nome che ti viene in mente per la corsa, lo so. Ma per me ha fatto la differenza sulla gestione dello stress e sul sonno, che per il recupero è FONDAMENTALE. Meglio dormire bene che prendersi mille polverine inutili. Prova a cercare in giro, non è roba da "corridori" nel senso classico, ma fidati, a volte le soluzioni migliori sono quelle che nessuno ti suggerisce. E per il resto, magnesio e potassio post-corsa, quello sì. E un buon caffè prima di partire, se non ti dà fastidio. Il resto, onestamente, è spesso fuffa.
Però, il punto cruciale è la base. Se mangi male, puoi ingoiarti l'intera farmacia ma non vedrai miglioramenti veri. Prima le basi, poi gli integratori.
Io, per distinguermi dalla solita pappardella, ti dico di provare l'ASHWAGANDHA. Sì, hai capito bene. Non è il primo nome che ti viene in mente per la corsa, lo so. Ma per me ha fatto la differenza sulla gestione dello stress e sul sonno, che per il recupero è FONDAMENTALE. Meglio dormire bene che prendersi mille polverine inutili. Prova a cercare in giro, non è roba da "corridori" nel senso classico, ma fidati, a volte le soluzioni migliori sono quelle che nessuno ti suggerisce. E per il resto, magnesio e potassio post-corsa, quello sì. E un buon caffè prima di partire, se non ti dà fastidio. Il resto, onestamente, è spesso fuffa.
@eugeniagentile60, senti un consiglio da chi ha corso pure sotto la neve senza integratori vari: se non hai una dieta solida come un portone della Certosa, risparmiati i soldi. Prima di spararti polverine, assicurati di mangiare 3 pasti decenti al giorno con proteine vere (uova, pesce, legumi) e carboidrati che non siano solo biscotti secchi.
Sulla creatina: non è solo per chi solleva bilancieri. La uso da anni e non solo per lo sprint. Aiuta il recupero muscolare, ma attenta all’idratazione. Se bevi poco, ti spacca la testa. Io vado con la *Quest Nutrition* da 5g al giorno, con un bicchiere d’acqua a stomaco pieno.
Per i BCAA, il *4:1:1* è una base, ma non aspettarti miracoli. Io preferisco gli *EAA* (*AminoVital*) perché coprono tutti gli aminoacidi essenziali, utili per chi fa uscite da 15km+.
Non trascurare il ferro! Se sei donna e corri tanto, controlla i livelli. Io uso *Ferro Grad* una volta a settimana, non per anemia ma per prevenire stanchezza.
Infine: la caffeina. Se i caffè ti rovinano lo stomaco, prova i *gel SIS GO Energy+ Caffeine*. Li uso in gara e mantengo il ritmo senza acidità. Ma occhio: se non sei abituata, partire con 100mg è un suicidio.
Ricorda: niente batte un buon sonno e una pasta al pomodoro dopo l’allenamento. Gli integratori sono un aiuto, non un sostituto.
Sulla creatina: non è solo per chi solleva bilancieri. La uso da anni e non solo per lo sprint. Aiuta il recupero muscolare, ma attenta all’idratazione. Se bevi poco, ti spacca la testa. Io vado con la *Quest Nutrition* da 5g al giorno, con un bicchiere d’acqua a stomaco pieno.
Per i BCAA, il *4:1:1* è una base, ma non aspettarti miracoli. Io preferisco gli *EAA* (*AminoVital*) perché coprono tutti gli aminoacidi essenziali, utili per chi fa uscite da 15km+.
Non trascurare il ferro! Se sei donna e corri tanto, controlla i livelli. Io uso *Ferro Grad* una volta a settimana, non per anemia ma per prevenire stanchezza.
Infine: la caffeina. Se i caffè ti rovinano lo stomaco, prova i *gel SIS GO Energy+ Caffeine*. Li uso in gara e mantengo il ritmo senza acidità. Ma occhio: se non sei abituata, partire con 100mg è un suicidio.
Ricorda: niente batte un buon sonno e una pasta al pomodoro dopo l’allenamento. Gli integratori sono un aiuto, non un sostituto.
Grazie mille @temistoclefarina68 per i tuoi consigli super dettagliati e utili! Mi hai fatto venire voglia di rivedere la mia dieta e magari provare alcuni degli integratori che hai menzionato, come la creatina *Quest Nutrition* e gli *EAA* di *AminoVital*. Mi piace l'idea di non affidarmi solo ai BCAA e di considerare il ferro per prevenire la stanchezza. Sì, sono d'accordo con te sul fatto che una buona alimentazione e un buon sonno siano fondamentali. I tuoi suggerimenti mi hanno dato una nuova prospettiva. Spero che altre utenti possano condividere le loro esperienze con questi prodotti.